Хорошей новостью является то, что перечисленные ниже продукты и питательные вещества обладают более широким спектром преимуществ, чем просто улучшение симптомов депрессии. Они богаты питательными веществами и полны витаминов, минералов и фитонутриентов, которые внесут баланс в ваш рацион и позволят вам чувствовать себя здоровее и счастливее во многих отношениях.

6 полезных продуктов, которые помогают победить депрессию
Вот шесть полезных продуктов, которые, по мнению эксперта, помогут вам победить депрессию.

1. Пробиотические продукты
Здоровье кишечника становится областью здоровья, которой в последнее время уделяется много внимания. Это потому, что в кишечнике содержатся полезные бактерии, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья тела и ума.

Пробиотики работают, пополняя полезные бактерии в кишечнике. При употреблении в пищу в виде диеты или добавок они способствуют созданию ощущения спокойствия в организме и уменьшению симптомов депрессии.

Как это работает? Отличный вопрос.

Кишечник выстлан нейронами, которые являются ключевым компонентом регулирования настроения. Эти нейроны вырабатывают серотонин, нейротрансмиттер, связанный с настроением. Поэтому поддержание здоровья слизистой оболочки кишечника с помощью продуктов, богатых пробиотиками, может стать полезным средством в вашем наборе для улучшения симптомов депрессии.

Хотя пробиотические добавки, безусловно, могут помочь в этом процессе, пробиотические продукты также полезны благодаря дополнительным преимуществам других питательных веществ, которые вы получаете. Ферментированные продукты богаты пробиотиками и включают мисо, кимчи, йогурт, квашеную капусту и темпе.

2. Продукты, обогащенные витамином D.
Эта категория продуктов связана с улучшением симптомов депрессии, в первую очередь, у тех, кому особенно не хватает витамина D. Это не обязательно означает, что у вас должен быть полномасштабный дефицит витамина D, но низкий уровень и базовый уровень могут привести к симптомам депрессии.

Симптомы дефицита витамина D можно спутать с симптомами других состояний или просто списать на усталость или стресс. Облегчение от устранения дефицита витамина D на удивление значительно.

Еще одна причина, по которой это происходит, - расположение рецепторов витамина D в организме. Одно из основных мест находится в мозге. Когда этим рецепторам не хватает витамина D, это оказывает реальное влияние на выработку дофамина.

Прием витамина D без указания вашего лечащего врача может быть опасным, потому что это жирорастворимый витамин. Это означает, что он может достигать токсичных уровней в организме, поскольку он хранится, а не выводится, как водорастворимые витамины.

Это одна из причин, по которой употребление продуктов, богатых витамином D, является отличным способом безопасного и медленного повышения уровня витамина D. Витамин D содержится в жирной рыбе, такой как печень трески, тунец и лосось, а также в обогащенных продуктах, таких как апельсиновый сок и молочные продукты или молоко растительного происхождения.

3. Продукты, богатые триптофаном
Не позволяйте этому странному слову сбить вас с толку. Эта категория продуктов, улучшающих настроение, является одной из самых вкусных и универсальных.

Триптофан - незаменимая аминокислота, а это значит, что организм не может вырабатывать его самостоятельно и, следовательно, должен поступать с пищей. Он отвечает за повышение уровня серотонина, гормона счастья, который стабилизирует настроение, действуя как химический посредник.

Когда уровень триптофана низкий, уровень серотонина часто одновременно низкий. Это приводит к расстройствам настроения, таким как беспокойство и депрессия.

Один из простых способов повысить уровень серотонина - это принимать достаточное количество триптофана с пищей. К таким продуктам относятся яйца, соевые продукты, сыр, орехи и лосось.

Как и почти все перечисленные здесь продукты, продукты из этого списка продуктов, богатых триптофаном, также богаты другими питательными веществами и омега-жирными кислотами — еще одним питательным веществом, повышающим настроение.

4. Продукты, богатые антиоксидантами
Токсины и свободные радикалы - это молекулы и соединения, которые либо вырабатываются организмом, либо попадают в нашу окружающую среду. Это может включать нашу пищу, загрязнение дыхания, продукты, которые мы используем на нашем теле и дома.

Эти свободные радикалы со временем вызывают повреждение клеток, и когда этому повреждению позволено возникать и сохраняться, все области здоровья подвергаются риску, включая мозг. Это разрушение называется окислительным повреждением и может быть замедлено или подавлено при употреблении продуктов, богатых антиоксидантами.

Хотя свободные радикалы и окислительные повреждения, вероятно, всегда будут реальностью, степень их разрушения можно замедлить, если придерживаться диеты, богатой антиоксидантами.

Антиоксидантные продукты оцениваются по шкале, которая соответствует синониму ORAC, что означает способность поглощать кислородные радикалы. Это означает именно то, на что похоже — способность пищи поглощать свободные радикалы.

Черника обычно является первым продуктом, который приходит на ум при рассмотрении вопроса о богатом антиоксидантами продукте. Это довольно точно, учитывая, что черника занимает 3-е место по фруктовой шкале ORAC (2400 единиц).

К другим продуктам, богатым антиоксидантами, следует отнести капусту, шпинат, брокколи, красный болгарский перец, апельсины, клубнику, изюм, вишню и киви, и это лишь некоторые из них.

5. Продукты, богатые селеном
Плохое настроение и низкий уровень селена коррелировали в нескольких исследованиях. Селен является важным микроэлементом, что означает, что он должен поступать с пищей и играет широкий спектр ролей в организме.

Он связан с настроением, поскольку отвечает за поддержание метаболизма гормонов щитовидной железы. Хорошей новостью является то, что продукты с высоким содержанием селена довольно универсальны и могут охватывать широкий спектр различных диет.

К ним относятся бобовые, фасоль, молочные продукты, орехи и семена, постное мясо, морепродукты и цельные зерна. Это разнообразие, которое может принести пользу людям, сидящим на растительной диете, и тем, кто предпочитает продукты животного происхождения.

6. Жирные кислоты Омега-3
Понимание связи между жирными кислотами омега-3 и депрессией — даже серьезным депрессивным расстройством — стало предметом внимания многих ученых.

Хотя механизмы, лежащие в основе этой связи, все еще изучаются, существует достаточно доказательств, чтобы показать пользу адекватного содержания омега-3 жирных кислот в рационе любого человека.

Омега-3 может принести пользу сердцу, здоровью суставов, настроению и долголетию. Пищевые источники этой незаменимой жирной кислоты включают жирную рыбу, такую как скумбрия и лосось, а также растительные источники, такие как льняное семя, орехи и темная листовая зелень.

Активный образ жизни также важен
Хотя диета является важным компонентом борьбы с депрессией и улучшения настроения, это всего лишь одна часть многогранного подхода. Образ жизни - еще один фактор, который также может улучшить ваше психическое здоровье.

Физическая активность повысит уровень гормонов счастья и даст вам чувство выполненного долга. Многие люди находят сообщество в фитнес-группах, что также может положительно повлиять на ваше настроение.

Для тех, кто может, может быть полезно оценить свое время и образ жизни, чтобы определить, можно ли включать физическую активность.

Итог
Хотя каждый из этих продуктов и питательных веществ может улучшить ваше настроение и устранить симптомы депрессии или тревоги, вам всегда следует обращаться к своему врачу. Важно помнить, что есть разница между простым чувством подавленности и клинической депрессией, которая должна быть рассмотрена врачом.

Если вы замечаете, что ваше настроение меняется, и хотите справиться с этим с помощью диеты и образа жизни, эти варианты питания - отличное место для начала. Оцените свой обычный рацион и выбор продуктов, чтобы увидеть, где можно внести некоторые изменения, чтобы добавить эти продукты и питательные вещества.

По сути, нет никаких недостатков в том, как эти продукты и питательные вещества повлияют на ваше настроение. Они, скорее всего, улучшат ваше настроение, но также повлияют на общее состояние здоровья в лучшую сторону. И кто знает? Может быть, вы найдете еду, которая вам нравится, но которую вы бы и не подумали попробовать.