На начальном этапе когда вам еще не ставят болезнь диабет, а ставят диагноз нарушение углеводного обмена соблюдения диеты поможет вам избежать прогрессирования заболевания.
Таблица гликемических индексов продуктов поможет составить правильную диету, которая не допустит заболевания диабета.
В таблице даны продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом.
Так-же таблица поможет вести здоровый образ жизни, и незаменима кто сидит на диетах.
Эта таблица поможет и при сбросе веса.
Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который в состоянии переварить человеческий организм, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).
Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ, и наоборот.
Меж тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.
Что означает гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человеческом организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.
Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы, а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.
Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина.
Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.
Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас».
Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.
Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, зорко блюдущий расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.
Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит — выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто - то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же всего вы будите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.
Чтобы инсулин «спал»
Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно, и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.
Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить свой имеющийся вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.
Гликемический индекс: таблица продуктов
Напомним, что за эталон взят показатель расщипления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.
Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, его зрелости и других обстоятельств.
Таблица гликемических индексов продуктов
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)
Пиво |
110
|
Финики
|
103
|
Глюкоза
|
100
|
Модифицированный крахмал
|
100
|
Тост из белого хлеба
|
100
|
Брюква
|
99
|
Сдобные булочки
|
95
|
Печеный картофель
|
95
|
Жареный картофель
|
95
|
Картофельная запеканка
|
95
|
Рисовая лапша
|
92
|
Консервированные абрикосы
|
91
|
Безглютеновый белый хлеб
|
90
|
Белый (клейкий) рис
|
90
|
Морковь (вареная или тушеная)
|
85
|
Булочки для гамбургеров
|
85
|
Кукурузные хлопья
|
85
|
Несладкий поп-корн
|
85
|
Рисовый пудинг на молоке
|
85
|
Картофельное пюре
|
83
|
Крекер
|
80
|
Мюсли с орехами и изюмом
|
80
|
Сладкий пончик
|
76
|
Тыква
|
75
|
Арбуз
|
75
|
Французский багет
|
75
|
Рисовая каша на молоке
|
75
|
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)
|
75
|
Несладкие вафли
|
75
|
Пшено
|
71
|
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)
|
70
|
Молочный шоколад
|
70
|
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)
|
70
|
Круасан
|
70
|
Лапша из мягких сортов пшеницы
|
70
|
Перловая крупа
|
70
|
Картофельные чипсы
|
70
|
Ризотто с белыми рисом
|
70
|
Коричневый сахар
|
70
|
Белый сахар
|
70
|
Кускус
|
70
|
Манка
|
70
|
|
|
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)
Продукт
|
ГИ
|
Пшеничная мука
|
69
|
Свежий ананас
|
66
|
Быстрорастворимая овсяная каша
|
66
|
Сок апельсиновый
|
65
|
Джем
|
65
|
Свекла (вареная или тушеная)
|
65
|
Черный дрожжевой хлеб
|
65
|
Мармелад
|
65
|
Мюсли с сахаром
|
65
|
Консервированный ананас
|
65
|
Изюм
|
65
|
Кленовый сироп
|
65
|
Ржаной хлеб
|
65
|
Картофель вареный в мундире
|
65
|
Сорбет
|
65
|
Батат (сладкий картофель)
|
65
|
Цельнозерновой хлеб
|
65
|
Консервированные овощи
|
65
|
Макароны с сыром
|
64
|
Пророщенные зерна пшеницы
|
63
|
Оладьи из пшеничной муки
|
62
|
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром
|
61
|
Банан
|
60
|
Каштан
|
60
|
Мороженое
|
60
|
Длиннозерный рис
|
60
|
Лазанья
|
60
|
Промышленный майонез
|
60
|
Дыня
|
60
|
Овсяная каша
|
60
|
Какао-порошок (с добавлением сахара)
|
60
|
Папайя свежая
|
59
|
Арабская пита
|
57
|
Сладкая консервированная кукуруза
|
57
|
Виноградный сок (без сахара)
|
55
|
Кетчуп
|
55
|
Горчица
|
55
|
Спагетти
|
55
|
Суши
|
55
|
Булгур
|
55
|
Консервированные персики
|
55
|
Песочное печенье
|
55
|
Рис басмати
|
50
|
Клюквенный сок (без сахара)
|
50
|
Киви
|
50
|
Ананасовый сок без сахара
|
50
|
Личи
|
50
|
Манго
|
50
|
Хурма
|
50
|
Коричневый неочищенный рис
|
50
|
Яблочный сок (без сахара)
|
50
|
|
|
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)
Продукт
|
ГИ
|
Клюква (свежая или замороженная)
|
47
|
Грейпфрутовый сок (без сахара)
|
45
|
Консервированный зеленый горошек
|
45
|
Коричневый рис басмати
|
45
|
Кокос
|
45
|
Виноград
|
45
|
Апельсиновый фреш
|
45
|
Тост из цельнозернового хлеба
|
45
|
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)
|
43
|
Греча
|
40
|
Сушеные фиги
|
40
|
Макароны, сваренные «аль денте»
|
40
|
Морковный сок (без сахара)
|
40
|
Курага
|
40
|
Чернослив
|
40
|
Дикий (черный) рис
|
35
|
Нут
|
35
|
Свежее яблоко
|
35
|
Мясо с бобами
|
35
|
Дижонская горчица
|
35
|
Сушеные томаты
|
34
|
Свежий зеленый горошек
|
35
|
Китайская лапша и вермишель
|
35
|
Кунжут
|
35
|
Свежий апельсин
|
35
|
Свежая слива
|
35
|
Свежая айва
|
35
|
Соевый соус (без сахара)
|
35
|
Обезжиренный натуральный йогурт
|
35
|
Мороженное на фруктозе
|
35
|
Фасоль
|
34
|
Свежий нектарин
|
34
|
Гранат
|
34
|
Свежий персик
|
34
|
Компот (без сахара)
|
34
|
Томатный сок
|
33
|
Дрожжи
|
31
|
Соевое молоко
|
30
|
Свежий абрикос
|
30
|
Коричневая чечевица
|
30
|
Свежий грейпфрут
|
30
|
Зеленая фасоль
|
30
|
Чеснок
|
30
|
Свежая морковь
|
30
|
Свежая свекла
|
30
|
Джем (без сахара)
|
30
|
Груша свежая
|
30
|
Томат (свежий)
|
30
|
Творог обезжиренный
|
30
|
Желтая чечевица
|
30
|
Черника, брусника, голубика
|
30
|
Горький шоколад (более 70% какао)
|
30
|
Миндальное молоко
|
30
|
Молоко (любой жирности)
|
30
|
Маракуйя
|
30
|
Мандарин свежий
|
30
|
Ежевика
|
20
|
Вишня
|
25
|
Зеленая чечевица
|
25
|
Золотистая фасоль
|
25
|
Малина свежая
|
25
|
Красная смородина
|
25
|
Соевая мука
|
25
|
Клубника, земляника
|
25
|
Тыквенные семечки
|
25
|
Крыжовник
|
25
|
Арахисовая паста (без сахара)
|
20
|
Артишок
|
20
|
Баклажан
|
20
|
Соевый йогурт
|
20
|
Миндаль
|
15
|
Брокколи
|
15
|
Капуста кочанная
|
15
|
Кешью
|
15
|
Сельдерей
|
15
|
Отруби
|
15
|
Брюссельская капуста
|
15
|
Цветная капуста
|
15
|
Перец чили
|
15
|
Огурец свежий
|
15
|
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех
|
15
|
Спаржа
|
15
|
Имбирь
|
15
|
Грибы
|
15
|
Кабачок
|
15
|
Репчатый лук
|
15
|
Песто
|
15
|
Лук-порей
|
15
|
Оливки
|
15
|
Арахис
|
15
|
Соленые и маринованные огурцы
|
15
|
Ревень
|
15
|
Тофу (соевый творог)
|
15
|
Соя
|
15
|
Шпинат
|
15
|
Авокадо
|
10
|
Листовой салат
|
9
|
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано
|
5
|
|